Hardcore FBW na zasadzie 15/10/5 by Wodyn - cycek07ns Nazwa jest współistotna z zamierzonym treningiem. Dlaczego hardcore, gdyż z tej oto wypiski wynika że mięśnie po bardzo intensywnym treningu wymagają około 4-7 dni odpoczynku. W mojej rozpisce będzie zaledwie 1, dlatego ten plan przewiduję tylko na 2 tygodnie, aby uniknąć przetrenowania i [...]
[...] diete jako taką i wrzucam Horse Power. Trening wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: **Barki: -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -wyprosty hantlami przed siebie 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 3 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok 3 x 12-8pow + sztrugsy 4x20-16 WTOREK: **Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 [...]
[...] 4*25 -wspiecia na palce w siadzie 4*15 Piątek(barki+triceps/biceps) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10 - i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jak myslicie? Biceps/triceps(raz w [...]
[...] na biceps kolejnosc wybierz sobie: nogi/plecy/klata/barki/bic/tric albo nogi/klata/plecy/barki/bic/tric tak wyciskanie wasko jest to wyciskanie na lawce poziomej tak jak na klate tylko ze masz wezej rece na szerokosci barkow tutaj masz unoszenie tulowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 tak molgbys jednym hantlem. nadaje gryf sie.
Jak w temacie(proszę o wyrozumiałość to mój pierwszy plan) Poniedziałek/Czwartek Grzbiet: Podciąganie sztangielki w opadzie 3s Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s Unoszenie tułowia z opadu 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s Uginanie ramion podchwytem stojąc z [...]
[...] ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -przysiady 4x10 30kg -martwy [...]
[...] 4 serie - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie Czwartek: BarkiI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie - wznosy sztangi przodem w góre 3 serie - unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie - unoszenie bokiem w opadzie 4 serie Kaptury: - szurgusy 4 serie Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie - [...]
[...] klatka 1wyciskanie na skosie dodatnim -hantle 12 10 10 8 2wyciskanie na płaskiej 10 8 8 4rozpiętki na płaskiej 3 x 10 pompki na poręczach 2x12 brzuch 5allachy 3 x 15 6unoszenie nóg w zwisie 3 x 15 skręty 3 x 8-10 nogi 1przysiady 10 10 8 8 6-8 2wyprosty na maszynie 4 x 10-12 3uginanie na maszynie 3 x 10-12 4wykroki 3 x 10 5wspięcia [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1s - rozpiętki w siadzie na atlasie 2s Plecy - ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem 2s - wznosy barków 2s - unoszenie tułowia z opadu 1s (póki co unoszenie chce ćwiczyć bez obciążenia bo mam słabe plecy i małe problemy z nimi) Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s - [...]
[...] ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -przysiady 4x10 30kg -martwy [...]
Witam do tej pory czyli jakieś 3 miechy ćwiczyłem FBW i postanowiłem zmienić trening i zobaczyć jak mi pójdzie split :P Proszę o ocenę i rady !! Poniedziałek. Klatka + Triceps + brzuch KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 12-15x Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12-15x ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12-15x Triceps [...]
[...] 4x12,10,9,8 25kg wywal(to jest na biceps) - brzuszki 3x10 brzuszki są do dupy(moje subiektywne zdanie) ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg z kalty -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg wywal -przysiady 4x10 30kg -martwy [...]